La mayoría de nosotros sabemos que el ejercicio puede mejorar la fuerza muscular, la salud del corazón y los niveles de energía, pero la actividad física regular también puede reducir el insomnio y aumentar el sueño profundo. La investigación muestra que solo 30 minutos de ejercicio aeróbico moderado, como caminar, nadar o trotar, pueden ayudarlo a conciliar el sueño más rápido y experimentar un sueño más profundo.

Además, se puede encontrar un mejor sueño después de solo un día de ejercicio y continuará mejorando con el entrenamiento a largo plazo. A continuación, describimos con precisión cómo la actividad física impacta ese cuerpo y por qué es propicio para una buena noche de sueño.

Incluir ejercicio en su rutina diaria puede mejorar su salud mental y física, pero también ofrece los siguientes beneficios relacionados con el sueño.

Un vínculo entre el sueño y el ejercicio implica la temperatura corporal. La temperatura de su cuerpo fluctúa ligeramente durante el día; tiende a ser más alta por la tarde cuando está alerta y más baja por la noche cuando se prepara para dormir.

Cuando hace ejercicio, aumenta la temperatura corporal central y el estado de alerta. A medida que su temperatura baja gradualmente durante el día, naturalmente se cansa y se duerme rápidamente una vez que es hora de acostarse.

Ya sea que entrenes a primera hora de la mañana o de la tarde, igual experimentarás este beneficio. Sin embargo, el ejercicio justo antes de acostarse puede aumentar el estado de alerta e inhibir el sueño, por lo que es mejor hacer ejercicio al menos 2 horas antes de acostarse.

El ejercicio aumenta las ondas cerebrales lentas, el tiempo total de sueño y el sueño REM, lo que conduce a un descanso más profundo y reparador. Cuando pasa más tiempo en un sueño profundo (etapa 3 y REM), experimenta más curación: las ondas delta lentas limpian el cerebro, la información importante se almacena en la memoria a largo plazo y la HGH trabaja para reparar y reconstruir los músculos. Los períodos de sueño más cortos privan a su cuerpo de estos beneficios esenciales.

El aumento de la producción de adenosina durante la actividad física parece ser una de las razones por las que el ejercicio puede mejorar el sueño profundo. La adenosina es un componente vital de un ciclo natural de sueño-vigilia. Cuando la adenosina se acumula en el cuerpo, gradualmente causa una actividad celular más lenta que conduce a la somnolencia, lo que nos ayuda a dormir más rápido.

El ejercicio requiere energía: cuando haces ejercicio, gastas más energía y, naturalmente, necesitarás más horas de sueño para sentirte rejuvenecido. Después de practicar una actividad aeróbica moderada durante 16 semanas, la evidencia muestra que la duración del sueño aumenta hasta en 2 horas.

Para experimentar un sueño más prolongado y de mejor calidad, es vital una rutina de ejercicio regular; sin embargo, su entrenamiento no necesita ser intenso para experimentar estos beneficios.

Los estudios muestran que los pacientes disfrutaron de un tiempo de sueño más largo, independientemente del tipo de actividad o intensidad. Pero la consistencia de la actividad marcó la diferencia, y la mayoría de los que duermen encuentran una mejora gradual entre 4 semanas de experiencia y 16 semanas.

El estrés a menudo desencadena el insomnio y la interrupción frecuente del sueño. Cuando intente dormir mientras está plagado de ansiedad excesiva, es probable que se mueva y gire mientras su mente se acelera con preocupación.

La inundación de cortisol en el cuerpo (la hormona del estrés) mantiene el corazón acelerado y el cerebro activo, evitando el sueño y la relajación. Desafortunadamente, esto es muy común y a menudo crea un círculo vicioso: el estrés puede inhibir el sueño, pero la privación del sueño puede agravar la ansiedad y dificultar el manejo de los problemas cotidianos.

El ejercicio puede ayudar a romper este ciclo a través de la liberación de endorfinas. Las endorfinas estimulan los receptores opioides que minimizan el dolor y aumentan la sensación de bienestar.

A medida que hace ejercicio, se liberan endorfinas: gradualmente disminuyen el cortisol, los niveles de adrenalina y regulan el estado de ánimo. Los ejercicios de estiramiento también pueden ayudar a relajar el sistema nervioso y disminuir la presión arterial, lo que puede mejorar la estabilidad emocional y el control del estrés.

Cada uno de nosotros tiene un ritmo circadiano que está relacionado con la salida y la puesta del sol. La exposición a la luz solar inhibe la producción de melatonina (la hormona del sueño) durante el día y lo mantiene alerta y concentrado. Cuando se pone el sol y disminuye la luz, aumenta la producción de melatonina y te cansas. Este ciclo establece su reloj interno y regula la hora del día en que a menudo se siente somnoliento o despierto. Cuando este ciclo no está equilibrado, puede afectar nuestro sueño, metabolismo y función inmune.

Cuando hace ejercicio por la mañana o por la tarde, estamos ayudando a su cuerpo a establecer este reloj interno. El ejercicio aumenta la temperatura central de su cuerpo y promueve la vigilia, creando el cambio en su horario y manteniendo la ingesta del ciclo de sueño-vigilia.

El ejercicio también puede ayudar a mejorar los síntomas de la apnea del sueño y el síndrome de piernas inquietas. La pérdida de peso puede aliviar los ronquidos y la respiración obstructiva, pero la evidencia sugiere que el ejercicio moderado puede reducir los síntomas de la apnea del sueño incluso antes de la pérdida de peso.

Los expertos piensan que esto puede deberse a un mayor consumo de oxígeno durante el ejercicio y una mejor función cardíaca y pulmonar, lo que puede hacer que la respiración sea más cómoda durante el sueño.

El ejercicio moderado también puede disminuir el dolor asociado con el síndrome de piernas inquietas. La actividad física aumenta el flujo sanguíneo a las piernas. Además, la producción de dopamina que viene con el ejercicio puede reducir el dolor y las molestias.

La cantidad de ejercicio adecuada para usted dependerá de su edad, nivel de actividad actual y estado general de salud, pero la mayoría de los adultos sanos deberían aspirar a realizar al menos 30 minutos de actividad moderada cinco días a la semana.

Según los Institutos Nacionales de Salud y la Asociación Estadounidense del Corazón, los niños deben realizar al menos 60 minutos de actividad física todos los días. Los adultos deben realizar al menos 150 minutos de ejercicio moderado o 75 minutos de actividad intensa cada semana.

Los adultos mayores de 65 años también deben aspirar a 150 minutos por semana, pero deben tener en cuenta las limitaciones físicas. Caminar es una actividad de bajo riesgo para los adultos mayores y ofrece los mismos beneficios que la mayoría de los entrenamientos aeróbicos moderados.

El ejercicio afecta a todos de manera diferente, por lo que es importante escuchar a su cuerpo. Algunos pueden encontrar que hacer ejercicio demasiado cerca de la hora de acostarse aumenta la frecuencia cardíaca y hace que la mente se vuelva más activa, lo que dificulta el sueño. Pero otros pueden encontrar que hacer ejercicio en la noche promueve más relajación. Depende de lo que funcione mejor para usted.

En general, hacer ejercicio por la mañana o por la tarde tiende a ofrecer los mayores beneficios en términos de promoción del sueño. Dado que la temperatura corporal central aumenta durante el ejercicio, es más probable que se sienta con energía después de hacer ejercicio. Por lo tanto, el cuerpo necesita tiempo (al menos 2 horas) para enfriarse antes de intentar dormir.

Además del ejercicio regular, mantener una higiene del sueño adecuada es esencial para descansar mejor. A continuación, ofrecemos 5 consejos que lo prepararán para un sueño perfecto.

Puede ser difícil encontrar un descanso adecuado para dormir en un colchón viejo y roto. Al descansar en una cama con hendiduras, su cuerpo compensará en exceso la falta de apoyo al dormir en posiciones incómodas. Estas posiciones incómodas pueden desalinear la columna vertebral y aumentar la tensión, lo que hace que te despiertes con músculos adoloridos y adoloridos.

Los colchones de espuma viscoelástica se adaptan a las curvas del cuerpo para proporcionar soporte sin presión y alivio del dolor. Sin embargo, la espuma viscoelástica varía significativamente en términos de calidad y transpirabilidad. Para encontrar el mejor colchón de espuma viscoelástica del mercado, busque uno que no atrape el calor y que también tenga una capacidad de respuesta que lo ayude a sentirse más levantado sobre el colchón, en lugar de hundirse.

Para encontrar el mejor colchón para su posición de sueño preferida, deberá considerar la firmeza. Para aquellos que prefieren dormir de lado, un nivel de firmeza suave a medio amortiguará caderas y hombros sensibles mientras mantiene la columna neutral.

Los que prefieren dormir boca arriba y boca abajo pueden optar por algo más firme, de medio a firme. Esta firmeza evitará que las caderas y los hombros se hundan demasiado y mantenga el peso distribuido de manera uniforme.

Además de un colchón incómodo, tratar de conciliar el sueño en una habitación caliente, cargada o desordenada puede resultar imposible. Su espacio para dormir debe promover la relajación y ayudar a aliviar el estrés y la tensión de su día. Considere algunos de nuestros consejos a continuación para crear el dormitorio ideal:

Crear una rutina para dormir y una rutina nocturna puede ayudarlo a prepararse mental y físicamente para dormir. Al mantener una hora de acostarse constante, reforzará gradualmente su reloj interno, lo que hará que sea más fácil conciliar el sueño cada noche. Cuando realiza la misma rutina nocturna antes de acostarse, también le está indicando al cerebro que es hora de relajarse.

Para prepararse para un sueño confortable, es posible que desee ponerse un pijama transpirable y acogedor, lavarse la cara con agua tibia, cepillarse los dientes y realizar una actividad relajante antes de tratar de dormir un poco.

Como mencionamos anteriormente, nuestro ritmo circadiano está influenciado por la luz solar. La oscuridad desencadena la producción de melatonina, lo que hace que nos cansemos. Cuando nos exponemos a la luz azul de las pantallas electrónicas antes de acostarse, puede hacer que el cerebro piense que todavía es de día, lo que inhibe la producción de melatonina y nos impide dormir.

Para evitar la vigilia y la interrupción de nuestro reloj interno, los expertos sugieren evitar nuestras pantallas electrónicas al menos 2 horas antes de acostarse.

El estrés y el sueño están inextricablemente unidos. Cuando no tenemos sueño, tenemos menos control sobre nuestra respiración y presión sanguínea, lo que nos obliga a reaccionar a los factores estresantes cotidianos de manera poco saludable. Pero el estrés también puede causar vigilia y pensamientos acelerados.

Para evitar esto, puede realizar una actividad relajante que reduzca el estrés antes de acostarse. Considere tomar un baño o ducha tibia, leer, escribir un diario o realizar una experiencia de respiración. Estas actividades pueden ayudarlo a liberar la tensión y la ansiedad, para que pueda conciliar el sueño pacíficamente.

Los estadounidenses se están perdiendo valiosas horas de sueño: aproximadamente un tercio de nosotros nos ponemos por debajo de las 7 horas recomendadas por noche. Ya sea por estrés, insomnio o por posponer el descanso intencionalmente, la falta de sueño puede ser peligrosa.

Ciertamente, el estrés reduce nuestro enfoque, las habilidades para tomar decisiones y la simple coordinación mano-ojo, sin mencionar que puede conducir a complicaciones graves de salud con el tiempo. Por lo tanto, debemos hacer lo que podamos para encontrar un mejor sueño.

El ejercicio regular puede ayudarlo a mantener una buena salud, controlar el estrés y encontrar el descanso que necesita para ser el mejor.